برنامه تمرینی عمومی ماه اول
جلسه اول
گرم کردن 10دقیقه
مولتی پرس دست موازی
بالا سینه هالتر
پروانه سیم کش
سرشانه پرس دستگاه
سرشانه فلای معکوس
پشت بازو سیم کش
پشت بازو دمبل دو دست پشت سر
شکم پلانک 30*3
دوچرخه 10 دقیقه
جلسه دوم
گرم کردن 10دقیقه
زیر بغل سیم از جلو دست عرض شانه
زیر بغل قایقی دست جمع دستگیره دوبل
جلو بازو سیم کش لاری
جلو بازو هالتر ایستاده
جلو پا ماشین
پشت پا ماشین
ساق ایستاده
پل باسن15*3
دوچرخه 5دقیقه