برنامه تمرینی عمومی ماه سوم
جلسه اول
گرم کردن 10دقیقه
بالا سینه اسمیت
پرس سینه دمبل
فلای سینه دمبل
کراس اور
پشت بازو سیم کش
پشت بازو هالتر پرس + دمبل دو دست پشت سر
پشت بازو دیپ دستگاه
شکم کرانچ 15*3
جلسه دوم
گرم کردن 10دقیقه
سرشانه دمبل پرس + نشر روبه‌رو با وزنه
سرشانه دمبل نشر از جانب
سرشانه دمبل خم میز شیبدار
کول هالتر
زیر بغل سیم از جلو دست برعکس عرض شانه
زیر بغل دمبل تک خم نیمکت صاف
زیر بغل تی بار دستگاه دست عرض شانه
شکم کرانچ معکوس15*3
دوچرخه 10 دقیقه
جلسه سوم
گرم کردن 10دقیقه
جلو بازو هالتر ایستاده
جلو بازو سیم روی زانو
جلو بازو دمبل تک تک چکشی
پرس پا دستگاه
هاگ پا دستگاه
جلو پا ماشین + پشت پا ماشین
ساق پا ایستاده
فیله کمر 15*3
دوچرخه 5دقیقه