📖 کراتین بخوریم یا نه؟
🔬 کراتین چیست؟
کراتین (Creatine) ترکیبی طبیعی است که در بدن از اسیدهای آمینه ساخته می‌شود و در گوشت قرمز و غذاهای دریایی هم وجود دارد.
۹۵٪ کراتین بدن در عضلات ذخیره می‌شود و به تأمین سریع انرژی برای انقباضات شدید عضله (مثل وزنه‌برداری یا دو سرعت) کمک می‌کند.
کراتین با افزایش سطح فسفوکراتین (Phosphocreatine) در عضلات باعث می‌شود بدن سریع‌تر ATP تولید کند — منبع اصلی انرژی سلولی.
این یعنی:
- قدرت بیشتر
- استقامت بیشتر
- ریکاوری بهتر
📚 تحقیقات علمی برجسته درباره کراتین
- افزایش قدرت عضلانی
در مطالعه‌ای تحت عنوان Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance روی ۴۲ مرد جوان (J Strength Cond Res. 2003) مشخص شد که مصرف کراتین منوهیدرات همراه با تمرینات مقاومتی، به‌طور معناداری قدرت عضلانی و توان وزنه‌برداری را افزایش می‌دهد - افزایش توده عضلانی بدون چربی (Lean Body Mass)
مرور و بروزرسانی موقعیت‌نامه‌ی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) نشان می‌دهد که کراتین منوهیدرات به‌طور متوالی باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی و بهبود سازگاری‌های تمرینی می‌شود. این بررسی گسترده از ده‌ها مطالعه حکایت دارد که کراتین ایمن و مؤثر است - بهبود عملکرد شناختی
مرور سیستماتیک جدید (Oxford University Press, 2022) نشان داد که مصرف کراتین می‌تواند حافظه کوتاه‌مدت و سرعت پردازش اطلاعات را در بزرگ‌سالان سالم، به‌ویژه افراد مسن (۶۶–۷۶ سال)، بهبود بخشد - ایمنی مصرف طولانی‌مدت
در بررسی ایمنی کراتین تا یک سال مصرف مداوم در افراد سالم، هیچ نشانه‌ای از اختلال عملکرد کلیوی یا کبدی مشاهده نشد. همچنین مطالعات طولانی‌مدت در بیماران پارکینسونی نیز نشان داد مصرف مستمر ۴ گرم در روز، بدون عوارض قابل توجه و با تحمل خوب همراه است - پتانسیل نورودژنراتیو
تحقیقات روی مدل‌های حیوانی و انسانی اولیه حاکی از آن است که کراتین می‌تواند از نورون‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کند و شاید در کند کردن پیشرفت بیماری‌هایی مانند پارکینسون مفید باشد
📈 فواید علمی ثابت‌شده کراتین
✅ افزایش قدرت و حجم عضلات (مطالعه در Journal of Strength and Conditioning Research)
✅ تسریع ریکاوری بین ست‌ها
✅ بهبود عملکرد در تمرینات HIIT و قدرتی
✅ کمک به عملکرد ذهنی در برخی افراد
✅ محافظت از نورون‌ها (پژوهش‌های اولیه در بیماری‌هایی مثل ALS و پارکینسون)
🧪 آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟ (شایعه vs واقعیت)
💬 شایعه: کراتین باعث افزایش دی‌هیدروتستوسترون (DHT) می‌شود که می‌تواند ریزش مو را تحریک کند.
🧬 واقعیت: فقط یک مطالعه محدود در سال 2009 روی ۲۰ بازیکن راگبی آفریقای جنوبی انجام شد که نشان داد مصرف کراتین ممکنه سطح DHT رو کمی افزایش بده.
❗ اما:
- تا امروز هیچ مطالعه علمی گسترده و معتبری این موضوع را تایید نکرده
- خود DHT هم در همه افراد باعث ریزش مو نمی‌شود — فقط در افراد مستعد ژنتیکی
🔍 منبع: PubMed Study – 2009 Rugby DHT
📅 چه زمانی کراتین بخوریم؟ قبل یا بعد تمرین؟
📌 بهترین زمان مصرف کراتین طبق مطالعات:
- بعد تمرین: جذب بهتر، بازیابی ذخایر عضلات
- همراه با وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین
🧪 منبع: Journal of the International Society of Sports Nutrition
🥤 کراتین با چی بهتر جذب میشه؟
✔️ همراه با:
- کربوهیدرات (مثل موز، آبمیوه)
- پروتئین وی
- آب فراوان
❌ بهتره با این‌ها نخورید:
- کافئین زیاد (مثل قهوه غلیظ همزمان با کراتین، می‌تونه جذبش رو کاهش بده)
- مواد اسیدی مثل آب‌لیمو یا سرکه (به دلیل احتمال ناپایداری کراتین در اسید)
📊 جدول مقایسه‌ای: مزایا و معایب کراتین
| مزایا | معایب احتمالی |
|---|---|
| افزایش قدرت و توان عضلانی | افزایش خفیف وزن (به دلیل آب عضلات) |
| بهبود ریکاوری پس از تمرین | ممکنه باعث ناراحتی گوارشی بشه |
| افزایش حجم عضلات (به‌ویژه در حجم) | نگرانی‌های بی‌پایه درباره ریزش مو |
| بهبود عملکرد ذهنی در برخی افراد | احتیاج به مصرف منظم روزانه |
| ایمنی بلندمدت در افراد سالم | احتمال مناسب نبودن برای افراد با بیماری کلیوی |
👥 کراتین برای چه کسانی مناسبه؟
✅ مناسب برای:
- ورزشکاران قدرتی و استقامتی
- بدنسازان مبتدی تا حرفه‌ای
- گیاه‌خوارها (به دلیل دریافت پایین کراتین از غذا)
❌ برای این افراد بهتره استفاده نکنن یا با پزشک مشورت کنن:
- افراد با بیماری کلیوی
- نوجوانان زیر ۱۸ سال بدون نظارت
- کسانی که دوزهای بالایی استفاده می‌کنن بدون برنامه
🧂 چقدر کراتین بخوریم؟ (دوز مصرفی)
🔹 دوز استاندارد:
- ۳ تا ۵ گرم روزانه، همیشه در زمان ثابت (بهتره بعد تمرین)
🔹 مرحله بارگیری (اختیاری):
- ۲۰ گرم در روز به مدت ۵–۷ روز (در ۴ وعده تقسیم‌شده)، بعدش ادامه با دوز ۵ گرمی
⚠️ مصرف بیشتر از این مقدار، سود بیشتر نداره — فقط کراتین اضافی از طریق ادرار دفع میشه.
📉 عوارض جانبی کراتین (در صورت مصرف غلط)
اگر درست مصرف بشه، کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌هاست. اما در مواردی ممکنه:
- نفخ یا گرفتگی عضلات ایجاد کنه
- احتباس آب در عضلات بالا بره
- مصرف کم آب، باعث فشار کلیوی بشه
✅ راه حل: روزانه حداقل ۲–۳ لیتر آب بخورید
💬 نتیجه‌گیری
کراتین یک مکمل کاملاً ایمن، پرکاربرد و اثبات‌شده علمی برای افزایش قدرت، حجم عضله و عملکرد ورزشی است.
اما مثل هر مکمل دیگه‌ای، نیاز به مصرف منظم، اصولی و بر اساس شرایط فردی داره.
⁉️ سوالات پرتکرار درباره کراتین
۱. آیا کراتین باعث ریزش مو می‌شود؟
🔍 شایعه‌ای که درباره‌ی ارتباط کراتین با ریزش مو وجود داره، از یک مطالعه‌ی بسیار کوچک در سال 2009 منشأ گرفته که افزایش جزئی در سطح DHT (هورمونی که با ریزش مو مرتبطه) گزارش داده.
اما هیچ مدرک قطعی یا تحقیق کلینیکی بلندمدت وجود نداره که نشون بده کراتین باعث ریزش مو میشه.
۲. کراتین را با چی مصرف کنیم؟
🧃 بهترین حالت مصرف کراتین با مایعاتیه که سطح انسولین رو بالا می‌برن، مثل آبمیوه یا همراه با کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب (مثل موز یا عسل).
🎯 این کار جذب کراتین توسط عضلات رو افزایش می‌ده.
۳. چه زمانی کراتین مصرف کنیم؟ قبل یا بعد تمرین؟
✅ تحقیقات نشون می‌ده مصرف کراتین بعد از تمرین ممکنه کمی مؤثرتر باشه، چون عضلات آماده جذب مواد مغذی هستن. ولی در مجموع، پیوستگی در مصرف مهم‌تر از زمان مصرفه.
۴. آیا باید دوره بارگیری (Loading) انجام بدیم؟
🔁 نه لزوماً. دوره بارگیری (۲۰ گرم در روز برای ۵-۷ روز) باعث میشه سطح کراتین سریع‌تر بالا بره، ولی مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم هم در مدت چند هفته همون اثر رو داره.
۵. کراتین برای همه مناسبه؟
❗ نه. برای افرادی با مشکلات کلیوی یا حساسیت به افزایش احتباس آب ممکنه مناسب نباشه. بهتره قبل از مصرف با پزشک مشورت بشه.