برنامه تمرینی عمومی ماه دوم
جلسه اول
گرم کردن 10دقیقه
پرس سینه هالتر
بالا سینه دمبل
کراس اور
مولتی پرس دست موازی
زیر بغل سیم از جلو دست دوبل
زیر بغل قایقی دست عرض شانه
زیر بغل اچ تک دست
شکم کرانچ میز صاف 15*3
دوچرخه 10دقیقه
جلسه دوم
گرم کردن 10دقیقه
سرشانه اسمیت از جلو دست عرض شانه
سرشانه دمبل صلیب
سرشانه فلای معکوس
پشت بازو سیم کش طناب
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو دمبل تک دست پشت سر
شکم خلبانی 15*3
جلسه سوم
گرم کردن 10دقیقه
جلو بازو سیم کش ایستاده
جلو بازو هالتر لاری
جلو بازو دمبل تک تک نشسته
جلو پا ماشین
پشت پا ماشین
پرس پا دستگاه
ساق ایستاده
فیله کمر 15*3
دوچرخه 5دقیقه